Gdy temperatura powietrza przekracza 30°C, nasz organizm mierzy się z wyjątkowym obciążeniem. Coraz częstsze w Polsce fale upałów niosą nie tylko dyskomfort, ale też realne ryzyko dla zdrowia. Utrata wody i soli mineralnych może wywołać odwodnienie, spadek koncentracji, osłabienie, a nawet udar cieplny. Jak zatem skutecznie się nawadniać? Kluczowe są nie tylko woda, lecz także elektrolity i napoje izotoniczne, które wspierają utrzymanie prawidłowej równowagi elektrolitowej w organizmie.
Dlaczego samo picie wody to za mało?
Woda jest podstawowym składnikiem naszego ciała – stanowi aż 60% masy dorosłego człowieka. Jednak w trakcie intensywnego pocenia się (np. w upał lub przy wysiłku fizycznym) organizm traci nie tylko wodę, ale również elektrolity – czyli niezbędne sole mineralne, takie jak sód, potas, wapń, magnez i chlor. Ich niedobór może prowadzić do:
- skurczów mięśni,
- osłabienia i zawrotów głowy,
- spadku ciśnienia krwi,
- zaburzeń rytmu serca,
- ogólnego pogorszenia samopoczucia.
Dlatego w czasie upałów nawadnianie powinno być mądre, a nie tylko obfite. Warto wspomagać się produktami, które oprócz wody zawierają też składniki mineralne – czyli elektrolity lub napoje izotoniczne.
Elektrolity – co to takiego i jak działają?
Elektrolity to substancje, które rozpuszczają się w wodzie i przewodzą prąd elektryczny. W kontekście fizjologicznym mówimy głównie o:
- Sodzie (Na⁺) – odpowiada za gospodarkę wodną, ciśnienie osmotyczne i prawidłową pracę mięśni.
- Potasie (K⁺) – reguluje ciśnienie krwi, wpływa na funkcje mięśni i nerwów.
- Magnezie (Mg²⁺) – łagodzi skurcze, wspiera układ nerwowy i odpornościowy.
- Wapniu (Ca²⁺) – potrzebny do pracy serca, mięśni oraz krzepnięcia krwi.
- Chlorze (Cl⁻) – reguluje pH i pomaga utrzymać równowagę elektrolitową.
W czasie upałów i zwiększonego pocenia się, te składniki są wypłukiwane z organizmu. Jeśli nie zostaną uzupełnione, pojawiają się pierwsze objawy odwodnienia i osłabienia.
Napoje izotoniczne – kiedy warto po nie sięgnąć?
Izotoniki to napoje o składzie i poziomie elektrolitów oraz cukrów zbliżonym do tych, które występują w płynach ustrojowych człowieka. Dzięki temu są szybko przyswajane przez organizm i efektywnie go nawadniają. Do ich zalet należy:
- szybkie uzupełnienie elektrolitów i energii,
- łatwa przyswajalność,
- wsparcie w sytuacjach dużej utraty płynów.
Sprawdzą się szczególnie u osób:
- intensywnie trenujących w wysokiej temperaturze,
- pracujących fizycznie na słońcu,
- przebywających długo na dworze w czasie upału,
- mających objawy odwodnienia.
Uwaga – izotoniki zawierają cukry, więc nie są polecane do codziennego picia „zamiast wody”. Najlepiej stosować je celowo, jako wsparcie podczas dużych strat płynów.
Elektrolity w tabletkach, proszkach i płynach – jak wybrać?
Na rynku dostępnych jest wiele produktów elektrolitowych – w aptekach, sklepach sportowych czy supermarketach. Możemy spotkać je w formie:
- tabletek musujących – łatwe do rozpuszczenia w butelce wody, zawierają zestaw elektrolitów i często witaminy,
- proszków – do rozrobienia z wodą, często zawierają glukozę, co ułatwia wchłanianie,
- gotowych napojów – najwygodniejsze, choć zwykle droższe i mogą zawierać sztuczne dodatki,
- kapsułek – opcja dla osób, które nie chcą pić dodatkowych płynów.
Wybierając elektrolity, sprawdzaj ich skład – powinny zawierać co najmniej sód i potas, a najlepiej również magnez i wapń. Unikaj preparatów z wysoką zawartością cukru, sztucznych barwników oraz konserwantów.
Domowe sposoby na uzupełnienie elektrolitów
Nie zawsze musisz sięgać po gotowe suplementy. W warunkach domowych możesz przygotować napój izotoniczny z podstawowych składników:
Przepis na domowy izotonik:
- 1 litr wody (najlepiej mineralnej średniozmineralizowanej),
- 2 łyżki soku z cytryny lub pomarańczy,
- 1 łyżka miodu lub 1–2 łyżeczki cukru,
- ¼ łyżeczki soli (najlepiej himalajskiej lub kłodawskiej).
Taki napój jest prosty, tani i całkowicie naturalny. Można go przechowywać w lodówce przez 24 godziny.
Objawy odwodnienia – jak je rozpoznać?
W czasie fal upałów warto uważnie obserwować swoje ciało. Do pierwszych sygnałów odwodnienia należą:
- uczucie silnego pragnienia,
- suchość w ustach,
- ciemnożółty mocz,
- zmęczenie, ospałość,
- bóle głowy,
- zawroty głowy przy wstawaniu,
- skurcze mięśni.
U dzieci i osób starszych oznaki odwodnienia mogą być słabo zauważalne. Należy zachować szczególną czujność, ponieważ te grupy są najbardziej narażone na konsekwencje upałów.
Ile pić w czasie upału?
Zapotrzebowanie na płyny rośnie wraz ze wzrostem temperatury. Przyjmuje się, że dorosły człowiek powinien wypijać ok. 30–40 ml wody na każdy kilogram masy ciała. W upały ta ilość może wzrosnąć nawet do 3–4 litrów dziennie.
Warto pić małymi porcjami, regularnie przez cały dzień, a nie dopiero wtedy, gdy poczujemy pragnienie – bo wtedy jesteśmy już częściowo odwodnieni.
Wskazówki na upał:
- Zawsze miej przy sobie butelkę wody z elektrolitami.
- Unikaj alkoholu i mocnej kawy – odwadniają.
- Noś przewiewne ubrania i nakrycie głowy.
- Ogranicz aktywność fizyczną w godzinach 11:00–17:00.
- Pamiętaj o dzieciach i osobach starszych – ich organizm gorzej radzi sobie z upałami.
Podsumowanie
W czasie fal upałów najważniejsze jest mądre i skuteczne nawadnianie organizmu. Sama woda nie wystarczy – kluczowe są elektrolity i napoje izotoniczne, które pomagają utrzymać równowagę wodno-elektrolitową. Wybieraj sprawdzone produkty, pij regularnie i obserwuj sygnały, jakie wysyła ciało. Odpowiednie nawodnienie to nie tylko lepsze samopoczucie, ale i realna ochrona zdrowia.
