Wysoka temperatura zwiększa obciążenie organizmu, który musi utrzymać stałą temperaturę ciała mimo warunków panujących na zewnątrz. Jednym z najważniejszych mechanizmów termoregulacji jest pocenie się. Parowanie potu pomaga odprowadzać nadmiar ciepła, ale jednocześnie prowadzi do utraty wody oraz elektrolitów. Im wyższa temperatura, większa wilgotność powietrza i intensywniejsza aktywność fizyczna, tym ryzyko odwodnienia jest większe. Dlatego podczas upałów należy regularnie uzupełniać płyny przez cały dzień.
Z tego artykułu dowiesz się, m.in.:
- dlaczego podczas upałów organizm szybciej traci wodę i elektrolity;
- jakie objawy mogą świadczyć o odwodnieniu;
- ile i w jaki sposób pić w czasie wysokich temperatur;
- kiedy warto sięgnąć po elektrolity na upały;
- jak prawidłowo nawadniać się podczas wysiłku i przebywania na słońcu.
Jak rozpoznać, że organizm potrzebuje więcej płynów?
Pragnienie jest jednym z pierwszych sygnałów niedoboru wody, jednak nie zawsze pojawia się odpowiednio wcześnie. Dotyczy to szczególnie dzieci i seniorów, u których mechanizm odczuwania pragnienia może działać słabiej. Już niewielkie odwodnienie może powodować zmęczenie, pogorszenie koncentracji i obniżenie sprawności fizycznej. Do objawów, których nie należy ignorować, zaliczają się:
- suchość w ustach i nasilone pragnienie;
- ból lub zawroty głowy;
- osłabienie, senność i rozdrażnienie;
- rzadsze oddawanie moczu;
- przyspieszone bicie serca;
- ciemnożółty mocz o intensywnym zapachu.
Ile pić podczas upałów?
Zapotrzebowanie na płyny zależy m.in. od:
- masy ciała;
- wieku;
- stanu zdrowia;
- aktywności fizycznejl
- temperatury otoczenia.
U osób dorosłych często przyjmuje się orientacyjnie około 30–35 ml płynów na kilogram masy ciała na dobę, jednak podczas upałów zapotrzebowanie może wyraźnie wzrosnąć. Więcej powinny pić również kobiety w ciąży i karmiące piersią, osoby pracujące fizycznie oraz aktywne sportowo.
Najważniejsza jest regularność. Zamiast wypijać dużą ilość wody jednorazowo, lepiej sięgać po nią często i małymi porcjami. Pomaga w tym trzymanie butelki w zasięgu ręki, picie szklanki wody po przebudzeniu oraz uzupełnianie płynów przed aktywnością, w jej trakcie i po zakończeniu.
Podstawę nawodnienia powinna stanowić woda. Dobrym wyborem są również:
- niesłodzone napary;
- rozcieńczone soki;
- produkty o dużej zawartości wody, takie jak warzywa, owoce, chłodniki i zupy.
W czasie upałów lepiej ograniczyć alkohol oraz duże ilości słodzonych napojów, które nie są najlepszym sposobem na uzupełnianie płynów.
Kiedy warto uzupełniać elektrolity?
Wraz z potem organizm traci nie tylko wodę, ale również sód, potas, chlorki i magnez. Przy codziennym, umiarkowanym funkcjonowaniu zwykle wystarcza woda i zbilansowana dieta. Inaczej wygląda sytuacja podczas intensywnego wysiłku, długiego przebywania na słońcu, pracy fizycznej w wysokiej temperaturze lub obfitego pocenia się. W takich warunkach pomocne mogą być elektrolity na upały, które wspierają uzupełnianie składników traconych wraz z potem.
Preparaty elektrolitowe mogą być również potrzebne w przypadku odwodnienia związanego z gorączką, biegunką lub wymiotami. Wówczas stosuje się doustne płyny nawadniające, zawierające odpowiednio dobrane proporcje glukozy i elektrolitów. Przy nasilonych objawach odwodnienia, zaburzeniach świadomości, omdleniu lub braku możliwości przyjmowania płynów konieczna jest pomoc medyczna.
Magnez uczestniczy m.in. w prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego, jednak jego suplementacja nie jest potrzebna każdej osobie przebywającej na słońcu. Preparat taki jak magnez dla dorosłych powinien być stosowany zgodnie z zaleceniami i rzeczywistym zapotrzebowaniem, a nie jako zamiennik wody czy pełnego zestawu elektrolitów.
Nawodnienie w upały – najważniejsze zasady
Aby zmniejszyć ryzyko odwodnienia:
- pij regularnie, zanim pojawi się silne pragnienie;
- rozkładaj przyjmowanie płynów na cały dzień;
- zwiększ ich ilość podczas wysiłku i przebywania na słońcu;
- obserwuj samopoczucie oraz kolor moczu;
- uzupełniaj elektrolity przy nasilonym poceniu lub dużej utracie płynów;
- przypominaj o piciu dzieciom i seniorom;
- w przypadku chorób przewlekłych skonsultuj zalecaną ilość płynów z lekarzem.
Bibliografia:
- Bruno C., Collier A., Holyday M., Lambert K., Interventions to improve hydration in older adults: a systematic review and meta-analysis, „Nutrients” 2021, t. 13, nr 10, 3640.
- Fernández-García J.M., García-Vallejo O., López-Sobaler A.M., Martín-Salinas C., González-Gross M., Urrialde R., Hydration and natural mineral water: a review on the importance of water and mineral intake for health, „Semergen” 2025, t. 51, nr 4, 102441.
- Smallcombe J.W., Topham T.H., Brown H.A., Tiong M., Clark B., Broderick C., Chalmers S., Orchard J., Mavros Y., Périard J.D., Jay O., Thermoregulation and dehydration in children and youth exercising in extreme heat compared with adults, „British Journal of Sports Medicine” 2025, t. 59, nr 16, s. 1151–1159.
- https://www.gov.pl/web/psse-konin/bezpieczne-wakacje-pamietajmy-o-nawodnieniu-organizmu-latozsanepidem [dostęp: 29.07.2026]
