Gdy temperatura za oknem przekracza 30°C, nasze ciało zostaje wystawione na wyjątkowe wyzwania. Fale upałów, coraz częstsze w polskim klimacie, niosą ze sobą nie tylko dyskomfort, ale też realne zagrożenie dla zdrowia. Utrata wody i soli mineralnych może prowadzić do odwodnienia, spadku koncentracji, osłabienia, a nawet udaru cieplnego. Jak więc skutecznie się nawadniać? Kluczem są nie tylko woda, ale też elektrolity i napoje izotoniczne, które pomagają utrzymać równowagę elektrolitową organizmu.

Dlaczego samo picie wody to za mało?

Woda jest podstawowym składnikiem naszego ciała – stanowi aż 60% masy dorosłego człowieka. Jednak w trakcie intensywnego pocenia się (np. w upał lub przy wysiłku fizycznym) organizm traci nie tylko wodę, ale również elektrolity – czyli niezbędne sole mineralne, takie jak sód, potas, wapń, magnez i chlor. Ich niedobór może prowadzić do:

  • skurczów mięśni,
  • osłabienia i zawrotów głowy,
  • spadku ciśnienia krwi,
  • zaburzeń rytmu serca,
  • ogólnego pogorszenia samopoczucia.

Dlatego w czasie upałów nawadnianie powinno być mądre, a nie tylko obfite. Warto wspomagać się produktami, które oprócz wody zawierają też składniki mineralne – czyli elektrolity lub napoje izotoniczne.

Elektrolity – co to takiego i jak działają?

Elektrolity to substancje, które rozpuszczają się w wodzie i przewodzą prąd elektryczny. W kontekście fizjologicznym mówimy głównie o:

  • Sodzie (Na⁺) – odpowiada za gospodarkę wodną, ciśnienie osmotyczne i prawidłową pracę mięśni.
  • Potasie (K⁺) – reguluje ciśnienie krwi, wpływa na funkcje mięśni i nerwów.
  • Magnezie (Mg²⁺) – łagodzi skurcze, wspiera układ nerwowy i odpornościowy.
  • Wapniu (Ca²⁺) – potrzebny do pracy serca, mięśni oraz krzepnięcia krwi.
  • Chlorze (Cl⁻) – reguluje pH i pomaga utrzymać równowagę elektrolitową.

W czasie upałów i zwiększonego pocenia się, te składniki są wypłukiwane z organizmu. Jeśli nie zostaną uzupełnione, pojawiają się pierwsze objawy odwodnienia i osłabienia.

Napoje izotoniczne – kiedy warto po nie sięgnąć?

Izotoniki to napoje, których skład i stężenie elektrolitów oraz cukrów są zbliżone do płynów ustrojowych człowieka. Dzięki temu szybko się wchłaniają i skutecznie nawadniają. Ich zaletą jest:

  • szybkie uzupełnienie elektrolitów i energii,
  • łatwa przyswajalność,
  • wsparcie w sytuacjach dużej utraty płynów.

Sprawdzą się szczególnie u osób:

  • intensywnie trenujących w wysokiej temperaturze,
  • pracujących fizycznie na słońcu,
  • przebywających długo na dworze w czasie upału,
  • mających objawy odwodnienia.

Uwaga – izotoniki zawierają cukry, więc nie są polecane do codziennego picia „zamiast wody”. Najlepiej stosować je celowo, jako wsparcie podczas dużych strat płynów.

Elektrolity w tabletkach, proszkach i płynach – jak wybrać?

Na rynku dostępnych jest wiele produktów elektrolitowych – w aptekach, sklepach sportowych czy supermarketach. Możemy spotkać je w formie:

  • tabletek musujących – łatwe do rozpuszczenia w butelce wody, zawierają zestaw elektrolitów i często witaminy,
  • proszków – do rozrobienia z wodą, często zawierają glukozę, co ułatwia wchłanianie,
  • gotowych napojów – najwygodniejsze, choć zwykle droższe i mogą zawierać sztuczne dodatki,
  • kapsułek – opcja dla osób, które nie chcą pić dodatkowych płynów.

Wybierając elektrolity, zwróć uwagę na skład – powinny zawierać minimum sód i potas, najlepiej też magnez i wapń. Unikaj produktów z dużą ilością cukru, sztucznych barwników i konserwantów.

Domowe sposoby na uzupełnienie elektrolitów

Nie zawsze musisz sięgać po gotowe suplementy. W warunkach domowych możesz przygotować napój izotoniczny z podstawowych składników:

Przepis na domowy izotonik:

  • 1 litr wody (najlepiej mineralnej średniozmineralizowanej),
  • 2 łyżki soku z cytryny lub pomarańczy,
  • 1 łyżka miodu lub 1–2 łyżeczki cukru,
  • ¼ łyżeczki soli (najlepiej himalajskiej lub kłodawskiej).

Taki napój jest prosty, tani i całkowicie naturalny. Można go przechowywać w lodówce przez 24 godziny.

Objawy odwodnienia – jak je rozpoznać?

W czasie fal upałów warto uważnie obserwować swoje ciało. Do pierwszych sygnałów odwodnienia należą:

  • uczucie silnego pragnienia,
  • suchość w ustach,
  • ciemnożółty mocz,
  • zmęczenie, ospałość,
  • bóle głowy,
  • zawroty głowy przy wstawaniu,
  • skurcze mięśni.

W przypadku dzieci i osób starszych objawy odwodnienia mogą być mniej oczywiste. Trzeba być szczególnie czujnym, bo te grupy są najbardziej narażone na skutki upałów.

Ile pić w czasie upału?

Zapotrzebowanie na płyny rośnie wraz ze wzrostem temperatury. Przyjmuje się, że dorosły człowiek powinien wypijać ok. 30–40 ml wody na każdy kilogram masy ciała. W upały ta ilość może wzrosnąć nawet do 3–4 litrów dziennie.

Warto pić małymi porcjami, regularnie przez cały dzień, a nie dopiero wtedy, gdy poczujemy pragnienie – bo wtedy jesteśmy już częściowo odwodnieni.

Wskazówki na upał:

  • Zawsze miej przy sobie butelkę wody z elektrolitami.
  • Unikaj alkoholu i mocnej kawy – odwadniają.
  • Noś przewiewne ubrania i nakrycie głowy.
  • Ogranicz aktywność fizyczną w godzinach 11:00–17:00.
  • Pamiętaj o dzieciach i osobach starszych – ich organizm gorzej radzi sobie z upałami.

Podsumowanie

W czasie fal upałów najważniejsze jest mądre i skuteczne nawadnianie organizmu. Sama woda nie wystarczy – kluczowe są elektrolity i napoje izotoniczne, które pomagają utrzymać równowagę wodno-elektrolitową. Wybieraj sprawdzone produkty, pij regularnie i obserwuj sygnały, jakie wysyła ciało. Odpowiednie nawodnienie to nie tylko lepsze samopoczucie, ale i realna ochrona zdrowia.